Du möchtest pflanzlich essen, weißt aber nicht genau, wie und wo du anfangen sollst? Kein Problem! Unser 7-Tage-Starterplan begleitet dich Schritt für Schritt mit leckeren Rezepten, praktischen Tipps und kleinen Herausforderungen – perfekt für Einsteiger*innen und alle, die es unkompliziert mögen.
Jeden Tag bekommst du neue Impulse, damit du deine Ernährung stressfrei umstellen kannst und gleichzeitig lernst, wie du deinen Körper optimal mit pflanzlichen Lebensmitteln versorgst.
Los geht’s – pflanzlich genießen und gesund fühlen!
📅 Was dich erwartet:
- 7 abwechslungsreiche Tagespläne mit Frühstück, Mittag, Abendessen & Snacks
- Einkaufstipps und einfache Rezepte, die jeder schafft
- Infos zu wichtigen Nährstoffen & Ersatzprodukten
- Motivation, damit du dranbleibst
Tag 1 – Grundstein legen
Frühstück: Haferbrei mit Apfel & Zimt
Mittag: Bunter Linsensalat mit Paprika und Gurke
Abend: Gemüsepfanne mit Tofu und Vollkornreis
Snack: Handvoll Nüsse
Tipp: Kaufe frisches Gemüse, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Tofu und Haferflocken ein. Trink viel Wasser!
Tag 2 – Proteine entdecken
Frühstück: Sojajoghurt mit Beeren & Leinsamen
Mittag: Kichererbsen-Curry mit Reis
Abend: Vollkornnudeln mit Tomatensoße und gerösteten Kichererbsen
Snack: Gemüsesticks mit Hummus
Tipp: Hülsenfrüchte sind deine Proteinquelle. Probiere verschiedene Sorten aus!
Tag 3 – Ersatzprodukte nutzen
Frühstück: Smoothie aus Banane, Spinat, Hafermilch und Chiasamen
Mittag: Veganer Wrap mit Avocado, Bohnen und Salat
Abend: Ofengemüse mit veganem Käseersatz
Snack: Datteln oder Trockenfrüchte
Tipp: Experimentiere mit pflanzlichen Milchsorten und veganen Käsealternativen.
Tag 4 – Bunt und vielfältig
Frühstück: Vollkornbrot mit Erdnussbutter & Banane
Mittag: Quinoa-Salat mit Kichererbsen und frischen Kräutern
Abend: Süßkartoffel-Eintopf mit Gemüse
Snack: Obst nach Wahl
Tipp: Variiere Farben und Sorten – so bekommst du viele Nährstoffe!
Tag 5 – Energie tanken
Frühstück: Chia-Pudding mit Mango
Mittag: Veganer Burger mit Bohnenpatty und Salat
Abend: Pasta mit Avocado-Pesto und Kirschtomaten
Snack: Selbstgemachte Müsliriegel
Tipp: Gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Avocado geben dir Energie.
Tag 6 – Einfach & schnell
Frühstück: Overnight Oats mit Beeren
Mittag: Falafel mit Hummus und Gemüsesticks
Abend: Gemüse-Couscous mit gerösteten Mandeln
Snack: Frisches Obst oder Nüsse
Tipp: Bereite Mahlzeiten vor, um Zeit zu sparen.
Tag 7 – Rundum wohlfühlen
Frühstück: Pfannkuchen aus Buchweizenmehl mit Ahornsirup
Mittag: Gemüse-Linsen-Suppe
Abend: Gemüse-Tofu-Wok mit Sojasoße
Snack: Rohkost mit veganem Dip
Tipp: Genieße die Vielfalt und sei stolz auf deinen Fortschritt!