Rezept-Ideen für deinen 7 Tage Starterplan

🌿 Finde hier für jeden Tag dein Rezept:

Tag 1 – Grundstein legen

Frühstück: Haferbrei mit Apfel & Zimt

  • 50 g Haferflocken
  • 250 ml Hafermilch
  • 1 Apfel (gerieben oder in kleinen Stücken)
  • 1 TL Zimt
  • Optional: 1 TL Ahornsirup

Zubereitung: Haferflocken mit Hafermilch aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis der Brei cremig ist. Apfel und Zimt unterrühren. Nach Wunsch mit Ahornsirup süßen.

Mittag: Bunter Linsensalat

  • 100 g gekochte Linsen (z. B. braun oder grün)
  • 1/2 Paprika, gewürfelt
  • 1/2 Gurke, gewürfelt
  • 1 Frühlingszwiebel, fein geschnitten
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung: Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen, mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Abend: Gemüsepfanne mit Tofu und Vollkornreis

  • 150 g Tofu, gewürfelt
  • 1 kleine Zucchini, in Scheiben
  • 1 Karotte, in Streifen
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 100 g Vollkornreis
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Öl

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anbraten, Gemüse hinzufügen und ca. 5 Minuten braten. Tofu und Sojasauce zugeben, kurz mitbraten. Mit Reis servieren.

Tag 2 – Proteine entdecken

Frühstück: Sojajoghurt mit Beeren & Leinsamen

  • 150 g Sojajoghurt
  • 1 Handvoll Beeren (frisch oder gefroren)
  • 1 EL gemahlene Leinsamen
  • Optional: 1 TL Ahornsirup

Zubereitung: Joghurt mit Beeren und Leinsamen vermengen, nach Belieben süßen.

Mittag: Kichererbsen-Curry

  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 EL Currypulver
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 EL Öl
  • Salz & Pfeffer
  • Reis als Beilage

Zubereitung: Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anbraten. Currypulver zugeben und kurz mitrösten. Kichererbsen und Kokosmilch dazugeben, ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Reis servieren.

Abend: Vollkornnudeln mit Tomatensoße und gerösteten Kichererbsen

  • 100 g Vollkornnudeln
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Glas Tomatensoße (ca. 350 ml)
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 EL Öl
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung: Nudeln kochen. Kichererbsen abspülen, mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Öl vermengen, im Ofen bei 180 °C ca. 15 Min. rösten. Tomatensoße erwärmen. Nudeln mit Soße und Kichererbsen servieren.

Tag 3 – Ersatzprodukte nutzen

Frühstück: Grüner Smoothie

  • 1 Banane
  • 1 Handvoll Spinat
  • 200 ml Hafermilch
  • 1 EL Chiasamen

Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer glatt pürieren.

Mittag: Veganer Wrap

  • 1 Vollkorn-Tortilla
  • 1/2 Avocado
  • 100 g schwarze Bohnen (gekocht oder aus der Dose)
  • Salatblätter
  • 1 kleine Tomate, in Scheiben

Zubereitung: Tortilla mit Avocado bestreichen, Bohnen, Salat und Tomate darauf verteilen, einrollen und genießen.

Abend: Ofengemüse mit veganem Käseersatz

  • 1 kleine Süßkartoffel, in Würfel
  • 1 Paprika, in Stücke
  • 1 Zucchini, in Scheiben
  • 50 g veganer Käseersatz (z. B. auf Cashewbasis)
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz & Kräuter

Zubereitung: Gemüse mit Öl, Salz und Kräutern mischen, bei 200 °C ca. 25 Minuten backen. Kurz vor Ende den Käseersatz darüberstreuen und schmelzen lassen.

Tag 4 – Bunt und vielfältig

Frühstück: Vollkornbrot mit Erdnussbutter & Banane

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 1 Banane, in Scheiben

Zubereitung: Brot mit Erdnussbutter bestreichen und Bananenscheiben darauflegen.

Mittag: Quinoa-Salat

  • 100 g Quinoa (gekocht)
  • 100 g Kichererbsen (gekocht)
  • 1 Bund Petersilie, gehackt
  • Saft einer Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung: Alle Zutaten vermengen, abschmecken.

Abend: Süßkartoffel-Eintopf

  • 1 Süßkartoffel, gewürfelt
  • 1 Karotte, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Dose Tomaten (stückig)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Öl
  • Salz, Pfeffer, Paprika

Zubereitung: Öl erhitzen, Zwiebel anbraten, Gemüse zugeben, kurz anbraten. Tomaten und Brühe hinzufügen, 20 Minuten köcheln lassen. Abschmecken.

Tag 5 – Energie tanken

Frühstück: Chia-Pudding mit Mango

  • 3 EL Chiasamen
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1/2 Mango, gewürfelt
  • Optional: 1 TL Ahornsirup

Zubereitung: Chiasamen in Mandelmilch über Nacht quellen lassen. Morgens mit Mango und Ahornsirup servieren.

Mittag: Veganer Burger

  • 1 veganes Bohnenpatty (fertig oder selbst gemacht)
  • Vollkornbrötchen
  • Salat, Tomate, Gurke
  • Vegane Mayonnaise oder Senf

Zubereitung: Patty braten, Brötchen belegen und genießen.

Abend: Pasta mit Avocado-Pesto

  • 100 g Pasta
  • 1 reife Avocado
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft 1/2 Zitrone
  • Salz & Pfeffer
  • Kirschtomaten halbiert

Zubereitung: Pasta kochen. Avocado, Knoblauch, Öl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer pürieren. Pesto mit Pasta mischen, Tomaten dazugeben.

Tag 6 – Einfach & schnell

Frühstück: Overnight Oats

  • 50 g Haferflocken
  • 150 ml Sojamilch
  • 1 TL Leinsamen
  • Beeren nach Wahl

Zubereitung: Alle Zutaten mischen, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

Mittag: Falafel mit Hummus

  • 4 Falafel (fertig oder selbst gemacht)
  • 2 EL Hummus
  • Gemüsesticks (Karotte, Gurke)

Zubereitung: Falafel erwärmen, mit Hummus und Gemüsesticks servieren.

Abend: Gemüse-Couscous

  • 100 g Couscous
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • Geröstete Mandeln

Zubereitung: Couscous nach Packungsangabe zubereiten. Gemüse in Öl anbraten, unter Couscous mischen, Mandeln darüberstreuen.

Tag 7 – Rundum wohlfühlen

Frühstück: Buchweizenpfannkuchen

  • 100 g Buchweizenmehl
  • 150 ml Pflanzendrink
  • 1 TL Backpulver
  • 1 EL Öl
  • Ahornsirup zum Servieren

Zubereitung: Mehl, Backpulver und Pflanzendrink zu Teig verrühren. Pfannkuchen in Öl ausbacken, mit Ahornsirup servieren.

Mittag: Gemüse-Linsen-Suppe

  • 100 g rote Linsen
  • 1 Karotte, gewürfelt
  • 1 Stange Sellerie, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung: Gemüse anbraten, Linsen und Brü

he zugeben, 20 Minuten köcheln lassen.

Abend: Gemüse-Tofu-Wok

  • 150 g Tofu, gewürfelt
  • 1 Paprika, in Streifen
  • 1 Brokkoli, in Röschen
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 EL Öl

Zubereitung: Öl erhitzen, Tofu anbraten, Gemüse zugeben, mit Sojasoße würzen, 5–7 Minuten braten.